每天负重跑,,里。多做全蹲起，仰卧起坐和俯卧撑。负重蛙跳和跳台阶也应注意细节，如大蛙跳时，注意腿的收回速度要快，主要练习腰腹肌和大腿肌肉；小蛙跳时，脚后跟需点起，练习小腿肌肉，即比目鱼肌。跳台阶和大蛙跳一样，但要注意安全，规范动作，否则练习不当技术难以改正。部队的,里负重跑训练方法也很简单，主要是多跑多练习。如果,里跑不下来。

说这些话主要是想告诉你，你不要怕,里，你能跑下来的，心里越怕他就越不行，只要能跑完一次，你的信心会倍增的．现在这些兵长都很会带兵，说不定也用上街跑步这一招来让你完成你的一个,．如果是全副武装,里，这个倒有点技巧了，一般负重是,斤左右，首先得把重量全都集中在上半身。如果是专业的步兵分队指挥，将来的部队任职对体能有较高的要求，那就会加大训练量了，比如每天跑一次、重装的次数增多、训练的时间延长（一般专业只有,月）到一年甚至更长总的来说，里这事，只有自己有毅力，经过一段时期的训练，跑下来没有问题的，我当年上初高中时。

选拔一名特种兵，体能是基础，其要求：内要完成以下课目。斤负重跑完,里做单双杠一二练习各,,障碍不超过,钟投手数百次以上，每次都必须超过,,钟之内，俯卧撑,或,哑铃手推。徒手五公里长跑的合格时间是,钟，优秀时间是,钟;负重五公里的合格时间是,钟，优秀时间是,钟。部队里要求所有兵种都跑的,里是共同科目，在共同科目里，没有负重要求，就是轻装加解放鞋。共同科目的,里及格时间是,钟，优秀时间是,钟。三个月集训期过后，进入专业科目训练阶段。

平均,里,钟，通常我自己,里的最快速度应该是,钟。所以相比较而言,钟应该还是比较轻松的。主要是要让自己的身体适应这个速度。持续的跑下去。不能抽筋。我体会跑马拉松就要轻快，灵动。只要能松下来，放松的快节奏跑，成绩就会好起来。所以网上有些训练计划是爬山与变速跑。综上所述，五公里跑十八分钟的成绩，尽管在业余爱好者中算是不错，但与专业运动员的差距依然巨大。要提升到国家二级运动员以上水平，不仅需要长期的系统训练，还需要复合型的训练计划和科学的指导。因此，除非是经过专业训练和严格选拔的选手，否则这样的成绩不可轻易。让我们保持对专业运动的敬畏。

如果能坚持，身体体能、肌肉力量、耐力、爆发力都会有所提高。肌肉线条肯定也有所改变。如果想长期强化自己，必须不断挑战难度，逐渐增加训练量和改变训练计划。不要一成不变。以下计划请参考：一：有氧训练计划参考:跑步每周,,每次,钟,距离,里(有利于你的消化吸收）二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)每次先跳绳热身,钟然后伸展要训练的部位(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)（组间休息,，动作间休息。

越野训练要求每人全副武装负重,斤奔走,里，时间不得超过,钟。新兵在完成一年的体能和基础科目训练后，二年开始特种专业训练。每年夏天，海军陆战队都会在北部湾进行长达,的战术基础训练和海上武装泅渡训练，这一训练计划被称为“海练”。在“海练”初期几周，陆战队员每天睡前需完成。每日体能训练：负重,斤，越野,里，每天早饭前晚饭后各一次。负重,斤，泅渡,里，每天中午饭前一次。测试项目：钟内完成,里无负重跑。钟内,一组看着,斤的原木跑,里。（另外还有些专科训练，一般人缺少器材，无法训练，所以就不说了。）我大伯是侦察兵连长。

在健身房怎么自己锻炼我,,g该怎么练给出一个计划表谢谢联肌肉就做俯卧撑杠铃比较费力的长个子吗就去做引体向上吧及锻炼肌肉又长个子最好问问教练吧去健身馆怎么锻炼?求详细计划表跑步,每天,里,然后玩玩器械。可以参考下面的。每次训练前热身,,钟,建议使用跑步机。第五天:锻炼腹肌,热身跑,里,腹肌负重训练:斜板负重卷腹,,每组,;悬垂举腿,,每组,;侧身负重山羊挺身,,每组,。第,七天:休息,温馨小贴士健身减肥的计划具体要怎么制定,还是要结合自身的实际情况,不要盲目的跟从,以免身体受到伤害。

现在大部分兵种的总装备重量保持在,克左右。少部分兵种会少于这个重量，但是大部分都会多于,克。咱们国家的人民的野战行军能力还是挺强的，所以负重跑不是问题。部队训练（trainingoftroops）是指各军种、兵种部队为提兵的军事素质和整体作战能力而进行的训练。其中负重五公里越野跑需要背负背包，水壶，，教练用手进行；而轻装五公里越野跑则只需要穿着迷彩进行训练。新兵连考核是携一把,枪，装两块砖头的挎包，装满水的水壶，防面具，急救包.教练用手，弹带背包，双鞋，武装带，钢盔等。

五公里轻装及格时间为,，部队一般时间为,,钟，钟为优秀。五公里越野是及部队里基本训练科目之一。五公里越野分为武装越野和轻装。长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来。步兵五公里武装越野分轻装跟全副武装，轻装考核标准为：携带装具：一支，弹一个基数（约,）含，手四枚，水壶一个（装满水），刺刀一把，干粮一日份，携行包一个（含急救包，防面具等），着行军鞋，作战服，带钢盔，时间以,钟以内为优秀，好，格，后不及格。

里及格时间：钟，以内算优秀。【武装越野不计算在内】通常是,斤。包括全副武装是：穿军靴，作战背心，行囊。钢盔，拟抢，模拟，急救包，水壶，其余不足部分由杠铃片。过磅，之重不轻。轻装：解放鞋，短裤，背心。一般新兵训练时,斤。当过兵的军人都知道，在部队中早上一个训练科目就是先跑五公里再说，而且会根据不同年龄阶段来决定时间的长短，单兵负重也是不一样的，但也没有多大的区别，一般都是在,,斤左右。这五公里对有些来说挺挺就过去了，但对于绝大多数新兵来说真的是比登天还难。

重负荷武装五公里携带单兵所有、头盔、弹一个基数（约,）含、手、灌满水水壶、穿作战靴、背包、茶缸等，负荷大约最少是,斤（不包括手、火箭筒手及狙击手等兵种）；以及，不同部队对考核内容都不尽相同。军人体能标准的新大纲不再设立军人徒手,里考核，延续考核。单杠一练习（引体向上）：单次完成,以上为合格。单杠二练习（卷身上）：单次完成,以上为合格。立定跳远：,合格标准。长跑（徒手五公里）：钟内完成为合格。武装五公里：钟内完成为合格。武装负重：包括,枪一支、凯夫团烂仿拉头盔一顶。